La mayoría de personas se centra solo en entrenar.
Pero hay algo igual de importante (o incluso más) que suele pasarse por alto:
La recuperación es donde realmente ocurre el progreso.
En mi experiencia como entrenador personal, he visto a muchas personas estancarse, lesionarse o frustrarse no por entrenar mal… sino por no recuperarse bien de sus entrenamientos.
En este artículo te explico cómo recuperar correctamente después de entrenar, de forma sencilla y aplicable, para que tu cuerpo responda mejor y avances sin quemarte.
Recuperar el cuerpo no es descansar sin más
Recuperar no significa solo tumbarse en el sofá. Significa ayudar al cuerpo a adaptarse al esfuerzo que ha hecho.
Una buena recuperación:
- Mejora el rendimiento deportivo
- Reduce el riesgo de lesión
- Evita el cansancio acumulado en tus músculos
- Permite entrenar con más constancia
Entrenar duro sin recuperar bien es como apretar el acelerador sin revisar el motor periódicamente.
El descanso y el sueño: la base de todo
Si tuviera que elegir un solo factor de recuperación, sería tener un sueño de calidad-
Mientras dormimos:
- Se reparan tejidos musculares
- Regulamos hormonas
- Recuperamos nuestro sistema nervioso
Recomendaciones básicas:
- Dormir entre 7 y 9 horas
- Intentar mantener horarios estables (si te lo permite tu trabajo)
- Evitar pantallas justo antes de dormir
Sin buen descanso, el cuerpo no progresa porque no se recupera de los esfuerzos y vas a contrarremolque.
Movilidad y estiramientos post entrenamiento
Después de entrenar es buen momento para bajar pulsaciones y relajar musculatura.
No hace falta una sesión larga de estiramientos como antaño se decía .
Debemos priorizar partes del cuerpo que hemos trabajado con:
- Estiramientos suaves si el ejercicio ha sido de alta intensidad
- Movilidad de cadera, espalda y hombros
- Respiración controlada para aclimatar tu cuerpo
Con 5–10 minutos es suficiente para notar beneficios.
Hidratación: mucho más importante de lo que parece
Durante el entrenamiento pierdes líquidos y minerales a la vez que eliminas toxinas a través del sudor.
Si no los repones bien:
- Te sentirás más cansado
- Recuperarás peor tu cuerpo
- Bajarás tu rendimiento diario
Consejo práctico:
- Bebe mucha agua durante el día
- Pequeños sorbos tras entrenar o bebidas isotónicas
- Ten especial atención si sudas mucho durante el entrenamiento
La hidratación es parte del entrenamiento, no un extra.
Alimentación post entrenamiento: sin obsesiones
Después de entrenar, el cuerpo necesitará:
- Proteínas para reparar músculo
- Hidratos para recuperar la energía perdida
- Calorías suficientes para no entrar en déficit extremo (Si tienes dudas puedes ver una miniguía de alimentación)
No necesitas una comida perfecta ni contar con calculadora. Necesitas coherencia.
Escuchar al cuerpo también es entrenar
Hay días en los que el cuerpo pide bajar el ritmo, por factores como falta de sueño, estrés o incluso el clima.
Ignorarlo suele llevar a:
- Sobrecarga
- Molestias persistentes
- Pérdida de motivación
Debes aprender a distinguir entre:
- Incomodidad normal o pereza
- Dolor real o días de rendimiento menor
Es clave para entrenar a largo plazo y conocer mejor tu cuerpo
Días de Descanso activo: moverte sin exigirte
No todos los días tienen que ser intensos y reventarte 24/7 en el gimnasio.
El descanso activo ayuda a:
- Mejorar tu circulación
- Reducir la rigidez del cuerpo
- Acelerar la recuperación
Ejemplos:
- Caminar con buen ritmo durante unos minutos
- Ejercicios de movilidad suave mientras realizas otra actividad
- Estiramientos peródicos
Errores comunes en la recuperación
- Entrenar fuerte todos los días
- Dormir poco de manera continuada
- No hidratarse lo suficiente durante el día y el entrenamiento
- Ignorar molestias
- No programar descansos activos
Estos errores no se notan al principio… pero pasan factura a la larga.
Cómo te ayudo desde DFRevolution
En DFRevolution no solo planifico entrenamientos. Te ayudo a:
- Organizar bien tus descansos
- Mejorar tus hábitos de recuperación
- Adaptar la carga semanal a la adecuada para tí
- Entrenar con cabeza y a largo plazo para prevenir lesiones y molestias
Porque entrenar bien también es saber cuándo parar.
Preguntas frecuentes sobre descansos en el entrenamiento
¿Es normal tener agujetas siempre?
No. Al principio sí, pero si son constantes, algo falla en la recuperación.
¿Cuántos días de descanso necesito?
Depende del nivel, pero al menos 1–2 días semanales.
¿Estirar evita las agujetas?
No las elimina del todo, pero ayuda a mejorar sensaciones sobre todo los primeros días.
¿Recuperarme mal de mi entrenamiento afecta a los resultados?
Mucho. Sin recuperación no hay progreso.
Si entrenas pero te notas cansado, bloqueado o sin progresar, puede que el problema no sea el entrenamiento… sino la recuperación.
➡️ Solicita tu plan personalizado y aprende a entrenar (y recuperar) mejor.
